Övningsbibliotek
Bläddra i hela det illustrerade övningsbiblioteket med tekniktips, utrustning och lättare och svårare varianter.
Utrustning du har
Träningsövningar
Knäböj med kroppsvikt Framsida lår . Säte Knäböj . Ingen utrustning Nybörjare
Uppresning från stol Framsida lår . Säte Knäböj . Hemma Nybörjare
Gobletknäböj Framsida lår . Säte Knäböj . Hemma Nybörjare
Höftlyft Säte . Baksida lår Höftfällning . Ingen utrustning Nybörjare
Rumänsk marklyft med hantlar Baksida lår . Säte . Rygg Höftfällning . Hemma Medel
Väggarmhävning Bröst . Triceps . Främre axlar Tryck . Ingen utrustning Nybörjare
Armhävning Bröst . Triceps . Främre axlar Tryck . Ingen utrustning Medel
Bröstpress med band Bröst . Triceps Tryck . Hemma Nybörjare
Bänkpress med hantlar Bröst . Triceps . Främre axlar Tryck . Hemma Medel
Press över huvudet med band Axlar . Triceps Tryck . Hemma Nybörjare
Axelpress med hantlar Axlar . Triceps Tryck . Hemma Medel
Australisk rodd (under ett bord) Rygg . Biceps Drag . Hemma Nybörjare
Rodd med band Rygg . Biceps Drag . Hemma Nybörjare
Enarmsrodd med hantel Rygg . Biceps Drag . Hemma Nybörjare
Bakåtutfall Framsida lår . Säte Utfall . Ingen utrustning Nybörjare
Bulgarisk split squat Framsida lår . Säte Utfall . Hemma Medel
Underarmsplanka Bål Bål . Ingen utrustning Nybörjare
Bird-dog Bål . Säte Bål . Ingen utrustning Nybörjare
Bicepscurl med hantel Biceps Drag . Hemma Nybörjare
Tåhävning Vader Vader . Ingen utrustning Nybörjare
Bänkpress med skivstång Bröst . Triceps . Främre axlar Tryck . Gym Medel
Lutande hantelpress Bröst . Främre axlar . Triceps Tryck . Hemma Nybörjare
Lutande armhävning Bröst . Triceps . Främre axlar Tryck . Hemma Nybörjare
Dips för bröst Bröst . Triceps . Främre axlar Tryck . Hemma Medel
Hantelflyes Bröst . Främre axlar Tryck . Hemma Nybörjare
Kabelkryss Bröst . Främre axlar Tryck . Gym Medel
Bröstpress i maskin Bröst . Triceps . Främre axlar Tryck . Gym Nybörjare
Pull-up Breda ryggmuskeln . Rygg . Biceps Drag . Hemma Avancerad
Chin-up Breda ryggmuskeln . Biceps . Rygg Drag . Hemma Avancerad
Latsdrag Breda ryggmuskeln . Rygg . Biceps Drag . Gym Nybörjare
Skivstångsrodd Rygg . Breda ryggmuskeln . Romboiderna Drag . Gym Medel
Sittande kabelrodd Rygg . Breda ryggmuskeln . Romboiderna Drag . Gym Nybörjare
Rak arm-pulldown Breda ryggmuskeln . Rygg Drag . Gym Nybörjare
Face pull Bakre axlar . Kappmuskeln . Romboiderna Drag . Gym Nybörjare
Hantelpullover Breda ryggmuskeln . Bröst Drag . Hemma Medel
Militärpress med skivstång Axlar . Främre axlar . Triceps Tryck . Gym Medel
Arnoldpress Axlar . Främre axlar . Sidoaxlar Tryck . Hemma Medel
Sidolyft med hantlar Sidoaxlar . Axlar Tryck . Hemma Nybörjare
Bakre axelflyes Bakre axlar . Romboiderna . Kappmuskeln Drag . Hemma Nybörjare
Upright row Sidoaxlar . Kappmuskeln . Axlar Tryck . Hemma Medel
Frontlyft Främre axlar . Axlar Tryck . Hemma Nybörjare
Triceps pushdown Triceps Tryck . Gym Nybörjare
Triceps över huvudet Triceps Tryck . Hemma Nybörjare
Skullcrusher Triceps Tryck . Hemma Medel
Bänkdips Triceps . Främre axlar . Bröst Tryck . Hemma Nybörjare
Smal armhävning Triceps . Bröst . Främre axlar Tryck . Ingen utrustning Nybörjare
Skivstångscurl Biceps . Underarmar Drag . Gym Nybörjare
Hammarcurl Biceps . Underarmar Drag . Hemma Nybörjare
Scottcurl Biceps . Underarmar Drag . Hemma Medel
Kabelcurl Biceps . Underarmar Drag . Gym Nybörjare
Handledscurl Underarmar Drag . Hemma Nybörjare
Omvänd curl Underarmar . Biceps Drag . Hemma Nybörjare
Knäböj med skivstång Framsida lår . Säte Knäböj . Gym Medel
Frontböj Framsida lår . Säte Knäböj . Gym Avancerad
Benpress Framsida lår . Säte Knäböj . Gym Nybörjare
Benextension Framsida lår Knäböj . Gym Nybörjare
Hack squat Framsida lår . Säte Knäböj . Gym Medel
Väggsittande Framsida lår . Säte Knäböj . Ingen utrustning Nybörjare
Step-up Framsida lår . Säte Utfall . Hemma Nybörjare
Sissy squat Framsida lår Knäböj . Ingen utrustning Avancerad
Marklyft med skivstång Baksida lår . Säte . Rygg Höftfällning . Gym Medel
Sumomarklyft Säte . Baksida lår . Adduktorer Höftfällning . Gym Medel
Höftlyft med skivstång Säte . Baksida lår Höftfällning . Gym Medel
Liggande lårcurl Baksida lår Höftfällning . Gym Nybörjare
Good morning Baksida lår . Säte . Nedre rygg Höftfällning . Gym Avancerad
Enbens rumänsk marklyft Baksida lår . Säte Höftfällning . Hemma Medel
Kettlebell-sving Säte . Baksida lår Höftfällning . Hemma Medel
Kabeldrag mellan benen Säte . Baksida lår Höftfällning . Gym Nybörjare
Nordic hamstring curl Baksida lår Höftfällning . Ingen utrustning Avancerad
Cossack squat Adduktorer . Framsida lår . Säte Utfall . Ingen utrustning Medel
Adduktormaskin Adduktorer Bål . Gym Nybörjare
Köpenhamnsplanka Adduktorer . Bål Bål . Hemma Avancerad
Sidogång med band Abduktorer . Säte Bål . Hemma Nybörjare
Abduktormaskin Abduktorer . Säte Bål . Gym Nybörjare
Sidoliggande benlyft Abduktorer . Säte Bål . Ingen utrustning Nybörjare
Stående tåhävning Vader Vader . Gym Nybörjare
Sittande tåhävning Vader Vader . Gym Nybörjare
Donkey calf raise Vader Vader . Hemma Medel
Crunch Magmuskler Bål . Ingen utrustning Nybörjare
Hängande benlyft Magmuskler . Bål Bål . Gym Avancerad
Liggande benlyft Magmuskler . Bål Bål . Ingen utrustning Nybörjare
Kabelcrunch Magmuskler Bål . Gym Medel
Russian twist Sneda bukmuskler . Bål Bål . Ingen utrustning Nybörjare
Sidoplanka Sneda bukmuskler . Bål Bål . Ingen utrustning Nybörjare
Dead bug Bål . Magmuskler Bål . Ingen utrustning Nybörjare
Bergsklättrare Bål . Magmuskler Bål . Ingen utrustning Nybörjare
Hollow hold Magmuskler . Bål Bål . Ingen utrustning Medel
Magrulle Magmuskler . Bål Bål . Hemma Avancerad
Pallof-press Bål . Sneda bukmuskler Bål . Hemma Nybörjare
Farmer's walk Bål . Rygg Bål . Hemma Nybörjare
Suitcase carry Sneda bukmuskler . Bål Bål . Hemma Nybörjare
Sittande bollmarsch Bål . Höfter Bål . Hemma Nybörjare
Bollväggsknäböj Framsida lår . Säte Knäböj . Hemma Nybörjare
Höftlyft med fötter på boll Säte . Baksida lår Höftfällning . Hemma Nybörjare
Lårcurl med boll Baksida lår . Säte Höftfällning . Hemma Medel
Rör-i-grytan på boll Bål . Magmuskler Bål . Hemma Avancerad
Armhävning på knä Bröst . Triceps . Främre axlar Tryck . Ingen utrustning Nybörjare
Förhöjd armhävning Bröst . Triceps . Främre axlar Tryck . Hemma Nybörjare
Uppvärmning och rörlighet
Katt-ko Ryggrad . Bål Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Knästående höftböjarstretch Höfter . Framsida lår Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Världens bästa stretch Höfter . Ryggrad . Axlar Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Bröstryggsrotation Ryggrad . Axlar Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Vila i djup knäböj Höfter . Adduktorer Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Nedåtgående hund Baksida lår . Ryggrad Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Barnets position Ryggrad . Höfter Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Thread the needle Ryggrad . Rygg Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
90/90 höftväxling Höfter Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Bröstryggsextension på boll Ryggrad . Axlar Rörlighet . Hemma Nybörjare
Armcirklar Axlar Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Axelrullningar Axlar . Kappmuskeln Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Höftcirklar Höfter Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Bålrotationer Ryggrad . Sneda bukmuskler Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Sidoböjningar stående Sneda bukmuskler . Ryggrad Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Framåtfällning stående Baksida lår . Ryggrad Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Marsch på stället Höfter . Bål Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Step-touch Höfter . Vader Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Fotledscirklar Vader Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Bensvingar Höfter . Baksida lår Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Inchworm-utgång Bål . Baksida lår . Axlar Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Skonsamma jumping jacks Axlar . Vader Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Rask promenad utomhus Hjärta och lungor Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Promenad på löpband Hjärta och lungor Rörlighet . Hemma Nybörjare
Promenad på gångband Hjärta och lungor Rörlighet . Hemma Nybörjare
Lätt motionscykling Hjärta och lungor Rörlighet . Hemma Nybörjare
Lätt rodd Hjärta och lungor Rörlighet . Hemma Nybörjare
Stödd djup knäböj Höfter . Adduktorer Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Höftcirklar på boll Höfter . Bål Rörlighet . Hemma Nybörjare
Gunga på boll Höfter . Ryggrad Rörlighet . Hemma Nybörjare
Bäckentippning på boll Höfter . Bål Rörlighet . Hemma Nybörjare
Mjuk studs på boll Höfter Rörlighet . Hemma Nybörjare
Stående bäckentippning Höfter . Ryggrad Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Bäckentippning på alla fyra Ryggrad . Bål Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Fjärilssittande Höfter . Adduktorer Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Sidliggande vila Höfter Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Bäckenbottenfokus Bål Rörlighet . Ingen utrustning Nybörjare
Gör lätta vikter tunga
Inga tunga vikter? Dessa ökar utmaningen i kroppsvikts- och lättviktsträning.
Långsam negativ fasTa 3-4 sekunder på att sänka varje repetition; muskeln jobbar hårdare utan extra belastning.
PauserPausa 1-2 sekunder i det tyngsta läget för att ta bort fart.
En och en halv repetitionGör en hel repetition, sedan en halv, och räkna de två som en.
Kortare vilaKorta vilan mellan seten för att göra samma arbete tyngre.
Närmare utmattningMed lätta vikter, ta setet till 1-2 repetitioner från utmattning.
En sida i tagetTräna en arm eller ett ben i taget för att ungefär fördubbla den relativa belastningen.