Voimareitti muuttaa muutaman yksinkertaisen tiedon henkilökohtaiseksi voimaharjoittelu-, ravinto- ja lisäravinneoppaaksi, jota voit käyttää, muuttaa, tulostaa tai jättää huomiotta. Se on ilmainen, automaattinen työkalu - ei valmentaja eikä lääketieteellinen neuvo.
Vaiheittaiset ohjeet tärkeimpiin toimintoihin.
Avaa Treeni, täytä profiilisi (ikä, sukupuoli, paino, pituus, tavoite, kokemus, käytössäsi olevat välineet, päivät viikossa ja minuutit kerralla), valitse viikon painotus ja paina Luo. Ohjelmasi ilmestyy sarjoineen, toistoineen ja palautuksineen joka päivälle.
Avaa Ravinto, aseta aterioiden määrä päivässä ja mahdolliset ruokavalinnat ja paina Luo. Sama profiili ohjaa sekä treeniä että ruokaa, joten tavoitteesi pysyvät yhtenäisinä. Viikko tallentuu laitteellesi, joten se pysyy samana kun palaat.
Paina Tallenna treeni- tai ateriaohjelmassa säilyttääksesi sen laitteellasi. Löydät tallennetut kohteet Tallennetut-välilehdeltä Liikkeet- ja Reseptit-sivuilla. Tallennetun ateriasuunnitelman avaaminen lataa myös sen ostoslistan.
Käytä vaihtokuvaketta liikkeen tai raaka-aineen vieressä vaihtaaksesi samankaltaiseen vaihtoehtoon. Liikkeet vaihtuvat samaan liikemalliin välineillä jotka sinulla on; raaka-aineet vaihtuvat saman ruokaperheen sisällä, joten sipuli pysyy sipulina.
Tuloksessa paina Tallenna PDF (tai Tulosta) saadaksesi siistin tulostettavan oppaan. Treenille voit valita Tiivis tai Täysi taso. Valinnainen nimesi näkyy ylätunnisteessa, jos lisäsit sen profiiliin.
Tavoitteesi näyttävät arvioidut kalorit, proteiinihaarukan, hiilihydraatit, rasvan ja veden päivälle sekä painoindeksin, lepoaineenvaihdunnan (BMR) ja päivittäisen kulutuksen (TDEE). Nämä ovat laskennallisia arvioita tiedoistasi, eivät mittauksia - käytä niitä lähtökohtana ja säädä ajan myötä.
Avaa ostoslista ateriasuunnitelmastasi. Tuotteet yhdistetään koko viikolta ja ryhmitellään hyllyalueittain, ja voit merkitä ne ostaessasi. Merkintäsi säilyvät kyseiselle suunnitelmalle.
Käytä kielivalitsinta oikeassa yläkulmassa vaihtaaksesi suomen, englannin, unkarin ja ruotsin välillä. Valintasi muistetaan tällä laitteella.
Profiilisi Ruoka-osiossa voit lisätä henkilöt joille kokkaat aikuisina, teineinä tai lapsina. Ateriasuunnitelma ja ostoslista skaalautuvat tällöin koko ruokakunnalle. Vauvat jätetään pois.
Tunnusta tai rekisteröitymistä ei ole. Kaikki syöttämäsi tallentuu vain selaimeesi, joten samat tiedot tuottavat aina saman ohjelman. Selaimen tietojen tyhjentäminen nollaa sen.
Miten harjoitusohjelmasi rakentuu ja miten säädät sitä.
Läpinäkyvä, sääntöpohjainen moottori rakentaa ohjelman - mitään ei arvota satunnaisesti. Sarjat ja toistot tulevat tavoitteestasi, kokemuksestasi ja viikon painotuksesta; jako (koko keho, ylä/ala tai työntö/veto/jalat) seuraa viikkopäiviäsi ja kerta-aikaasi.
Rastita välineet jotka omistat, niin sovellus valitsee vain liikkeet jotka oikeasti pystyt tekemään. Seinä ja lattia ovat aina käytettävissä, joten toimiva ohjelma onnistuu jopa täysin ilman välineitä.
Ota käyttöön Näytä helpommat vaihtoehdot, jos olet aloittelija tai palaat tauon jälkeen. Vaihdot painottuvat tällöin kunkin liikkeen kevyempiin variaatioihin.
Valitse lämmittelytyyli (venyttely, aktiiviset liikkeet, molemmat tai vain liikkuvuus) profiilissasi. Jokainen treeni alkaa lämmittelyllä ja päättyy lyhyeen liikkuvuusverryttelyyn.
Jos merkitset raskauden tai äskettäisen synnytyksen, ohjelma rakennetaan varovaisemmin (esimerkiksi se välttää selällään tai vatsallaan makaamista) - kyseessä on yksilöllistäminen, ei koskaan esto. Tarkista aina omalta neuvolaltasi tai lääkäriltäsi ja lopeta, jos tunnet kipua, verenvuotoa, huimausta tai supistuksia.
Tavoitteidesi taustalla olevat luvut sekä ruoka- ja ruokavalio-opas.
Kuinka monta kaloria gramma sisältää (kcal per gramma):
Paino seuraa ajan myötä yksinkertaista sääntöä: syö vähemmän kaloreita kuin kulutat, niin pudotat rasvaa; syö enemmän, niin nouset. Kalori on ruoan energian yksikkö. Mikään ruoka, makrojako tai ateria-aika ei kumoa tätä tasapainoa, joten se kannattaa saada ensin suunnilleen kohdalleen.
Et tarvitse täydellistä lukua. Järkevä lähtöarvio on paino kiloina kerrottuna noin 30-33 kcal:lla päivässä melko aktiiviselle henkilölle, tai käytä sovelluksen arviota lähtökohtana. Pidä sitä testattavana oletuksena, ei totuutena.
Anna sitten vaa'an ja peilin kertoa totuus kahden tai kolmen viikon aikana. Jos viikkokeskiarvo liikkuu haluamaasi suuntaan, arvio on riittävän lähellä. Jos se pysyy paikallaan kun haluat muutosta, säädä ruokaa pienesti (noin 150-250 kcal) ja seuraa uudelleen. Hidas ja tasainen voittaa päivittäisen arvailun.
Proteiini on lihaksen rakennusaine ja tärkein ravintoaine, kun harjoittelet. Käytännön päivätavoite on noin 1,6-2,2 g painokiloa kohti. Kun olet kalorivajeessa ja haluat säilyttää lihasta, ylälaita ja jopa noin 2,4 g/kg voi auttaa. Alle noin 1,6 g/kg jätät helppoa kehitystä käyttämättä.
Jaa se kolmelle tai neljälle aterialle sen sijaan, että söisit kaiken kerralla. Keholla ei ole tiukkaa ylärajaa sille, kuinka paljon proteiinia se voi käyttää yhdeltä aterialta; jakaminen vain helpottaa päivätavoitteen saavuttamista ja pitää kylläisenä. Noin 25-40 g proteiinia ateriaa kohti on useimmille mukava ja käytännöllinen vaihteluväli.
Hyviä lähteitä on helppo löytää: kana, kala, kananmunat, vähärasvainen liha, maitotuotteet kuten rahka ja skyr sekä kasvivaihtoehdot kuten tofu, pavut, linssit ja soijatuotteet. Proteiinijauhe on vain kätevä ruoka, jos oikea ruoka jää vajaaksi jonain päivänä, ei välttämättömyys.
Et tarvitse reseptejä syödäksesi hyvin. Toimiva lautanen on neljässä osassa: kämmenen kokoinen annos proteiinia, runsas nyrkillinen tai kaksi kasviksia tai hedelmiä, nyrkillinen laadukasta hiilihydraattia kuten perunaa, riisiä, kauraa tai täysjyväleipää, ja peukalon verran rasvaa kuten oliiviöljyä, pähkinöitä tai avokadoa. Rakenna useimmat ateriat näin, niin makrot hoituvat suurelta osin itsestään.
Aterioiden ajoitus on paljon joustavampi kuin useimmat luulevat. Kolme ateriaa, neljä ateriaa tai kaksi suurempaa ateriaa toimivat kaikki; hiilihydraattien syöminen illalla ei lihota. Merkitsee päivän kokonaismäärä ja rytmi, jonka jaksat ylläpitää. Valitse aikataulu, joka sopii elämääsi ja nälkääsi, ei sääntö jonka luit jostain.
Treenin ympärillä proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä ateria tunteja ennen tai jälkeen antaa energiaa ja rakennusaineita, mutta tarkka minuutti ei ole ratkaiseva. Jos päivä on kiireinen, varmista vain että proteiini ja kasvikset ovat jossain mukana; johdonmukaisuus viikkojen yli voittaa täydellisen ajoituksen yksittäisenä päivänä.
Kun proteiini on asetettu, hiilihydraatit ja rasva täyttävät loput kaloreista, ja voit painottaa kumpaa vain suosit. Hiilihydraatit ovat kehon helpoin polttoaine kovaan harjoitteluun. Niiden painottaminen treenin ympärillä oleviin aterioihin antaa energiaa silloin kun sitä eniten tarvitset, ja tasainen perusta läpi päivän pitää olon hyvänä.
Suosi laadukkaita hiilihydraatteja suurimman osan ajasta: kauraa, perunaa, riisiä, täysjyväleipää, hedelmiä ja palkokasveja. Niissä on kuitua ja ne pitävät kylläisenä pidempään kuin sokeriset, vähäkuituiset vaihtoehdot. Tämä on kylläisyyteen ja ravintoaineisiin liittyvä mieltymys, ei kielto; makeammatkin ruoat sopivat, kunhan päivä menee tasan.
Rasvaa tarvitaan hormoneihin ja joidenkin vitamiinien imeytymiseen, joten älä leikkaa sitä liian alas. Pidä vähintään noin 0,6-1 g painokiloa kohti päivässä alarajana. Sen yli se, kuinka paljon syöt rasvaa tai hiilihydraatteja, on enimmäkseen makuasia. Valitse pääosin tyydyttymättömiä lähteitä kuten oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä ja rasvaista kalaa.
Yksinkertainen lähtötaso on noin 30-35 ml nestettä painokiloa kohti päivässä, mikä on monelle noin 2-2,5 litraa. Tämä kokonaismäärä sisältää veden, kahvin, teen, maidon ja ruoan veden, ei vain pelkkää vettä. Tarvitset enemmän kun on kuuma, kun hikoilet paljon tai raskaampina treenipäivinä.
Sinun ei tarvitse laskea millilitroja. Helpoin tarkistus on virtsa: kirkas tai vaaleankeltainen tarkoittaa että olet hyvin nesteytetty, kun taas tummankeltainen tarkoittaa että juo lisää. Jano on useimmille hyvä opas, joten pidä vettä käden ulottuvilla ja juo pitkin päivää isojen kerta-annosten sijaan.
Kuitu on kasviruokien osa, jota keho ei sulata täysin. Se hidastaa ruoansulatusta, auttaa tuntemaan kylläisyyttä pienemmällä kalorimäärällä ja tukee tervettä suolistoa ja säännöllistä vatsaa. Kätevä tavoite on noin 14 g kuitua jokaista syötyä 1000 kcal:a kohti, mikä on useimmille noin 25-35 g päivässä.
Saavutat sen arkiruoilla: kasviksilla ja hedelmillä, täysjyväleivällä ja kauralla, täysjyväriisillä ja erityisesti palkokasveilla kuten pavuilla, linsseillä ja kikherneillä. Perunan kuorten jättäminen ja täysjyvän valitseminen vaalean sijaan lisäävät kuitua vaivatta.
Lisää kuitua vähitellen viikon tai kahden aikana ja juo riittävästi vettä sen rinnalla. Hyppy hyvin vähästä suureen kerralla aiheuttaa usein turvotusta ja epämukavuutta, kun taas hidas lisäys antaa suoliston sopeutua mukavasti.
Rasvanpudotus tulee pitkäkestoisesta kalorivajeesta, mutta maltillinen voittaa äärimmäisen. Järkevä tahti on noin 0,5-1 prosenttia painosta viikossa. Sitä nopeampi vie yleensä lihasta ja energiaa ja on vaikea pitää yllä. Hitaampi pää on usein viisaampi valinta, koska sen kanssa on helpompi elää ja se suojaa harjoittelua.
Tee vajeesta helposti siedettävä. Pidä proteiini korkealla, jotta säilytät lihasta ja pysyt kylläisenä, ja nojaa runsasvolyymisiin, vähäkalorisiin ruokiin kuten kasviksiin, salaatteihin, liemikeittoihin, marjoihin ja ilmapaahdettuun popcorniin, jotka täyttävät lautasen pienellä kalorimäärällä. Nämä kaksi tapaa hoitavat suurimman osan nälän hallinnasta.
Päivittäinen liikkuminen auttaa enemmän kuin ylimääräiset kardioharjoitukset. Askeltavoite, jonka saavutat useimpina päivinä, pitää kulutuksen tasaisena ilman että jäät nälkäiseksi kuten pitkä, kova kardio joskus jättää. Voimaharjoittelu pysyy etusijalla, koska se viestii keholle säilyttää olemassa oleva lihas.
Hyödyllinen itsetarkistus on tunnusteluviikko. Aika ajoin syö arvioidulla ylläpidolla viikon ajan ja seuraa viikkokeskiarvoa. Jos se pysyy vakaana, olet löytänyt todellisen ylläpitosi ja voit asettaa vajeen siitä luottavaisin mielin. Se antaa myös ruokahalulle ja mielelle suunnitellun tauon dieetistä.
Lihas kasvaa, kun harjoittelu antaa keholle syyn rakentaa sitä ja ruoka tuo materiaalit. Ruokaosuus on pieni kaloriylijäämä, noin 10 prosenttia yli ylläpidon. Se riittää tukemaan kasvua pitäen samalla rasvan nousun pienenä. Valtava ylijäämä ei rakenna lihasta nopeammin; se lähinnä lisää rasvaa, joka pitää myöhemmin pudottaa.
Varsinainen moottori on harjoittelu, ei syöminen. Nouseva kuormitus, eli lisäät vähitellen toistoja, sarjoja tai kuormaa viikkojen aikana, on se mikä kertoo keholle sopeutua ja kasvaa. Syöminen ylijäämässä ilman tätä etenemistä tekee sinusta vain painavamman. Pidä proteiini etusijatasolla, noin 1,6-2,0 g painokiloa kohti, jotta rakennusaineita on aina saatavilla.
Odota hidasta, rehellistä tahtia. Useimmille noin 0,25-0,5 kg kuukaudessa pääosin vähärasvaista painoa on realistista, nopeampaa alussa ja hitaampaa kokemuksen myötä. Seuraa viikkokeskiarvoa ja nostoja; jos molemmat hivuttautuvat ylös kuukauden aikana, ylijäämä on suunnilleen oikea.
Päivittäinen paino heittelee syistä, joilla ei ole mitään tekemistä rasvan kanssa: suola, vesi, hiilihydraatit, uni ja vessassa käynti liikuttavat lukua. Arvioi siis kehitystä viikkokeskiarvon perusteella. Punnitse useimpina aamuina samoissa olosuhteissa ja katso, miten tämän viikon keskiarvo suhtautuu viime viikkoon. Tuo trendiviiva on signaali; yksittäinen päivä on kohinaa.
Anna suunnitelmalle aikaa ennen muutosta. Kaksi tai kolme viikkoa tasaista keskiarvoa silloin kun halusit liikettä on merkki säätää, ei yksittäinen pysähtynyt päivä. Kun säädät, muuta ruokaa pienellä askeleella (noin 150-250 kcal) suuren heilahduksen sijaan, ja seuraa sitten taas kaksi tai kolme viikkoa. Pienet, kärsivälliset muutokset pitävät sinut hallinnassa.
Sinun ei tarvitse punnita jokaista ruokagrammaa ikuisesti. Moni seuraa tarkasti muutaman viikon oppiakseen miltä omat annokset näyttävät, ja löysää sitten pistokokeisiin. Lautasmalli, johdonmukainen rutiini ja viikoittainen punnitustrendi riittävät pitämään useimmat kurssilla.
Kun yllä olevat perusasiat tuntuvat tutuilta, hieman syvempi lukeminen auttaa palasia loksahtamaan yhteen. Kaksi ajatusta kannattaa ymmärtää hyvin, koska kaikki muu lepää niiden päällä: energiatasapaino ajan yli ja proteiinin jakautuminen päivälle. Kun nämä kaksi tuntuvat intuitiivisilta, useimmat ravitsemusneuvot on helppo arvioida.
Uni ja palautuminen ovat myös lukemisen arvoisia. Lyhyt tai huono uni nostaa yleensä ruokahalua ja tekee harjoittelusta raskaamman tuntuista, joten ne vaikuttavat hiljaa sekä rasvanpudotukseen että lihaksen kasvuun. Sen ymmärtäminen miksi palautuminen on tärkeää tekee tuloksille usein enemmän kuin mikään uusi ruokasääntö.
Hyödyllisintä kaikista on oppia erottamaan näyttö markkinoinnista. Suhtaudu hieman epäillen tuotteisiin, jotka lupaavat nopeita tuloksia, salaisia temppuja tai mitä tahansa mikä kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta. Etsi ohjeita kansanterveysviranomaisilta, laillistetuilta ravitsemusterapeuteilta ja tutkijoilta lisäravinteiden myyjien sijaan. Taito lukea väitettä on se, joka suojaa sinua koko elämän.
Lopuksi: tämä sivu on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä tai henkilökohtaista ravitsemusneuvontaa. Jos sinulla on terveysongelma, olet raskaana, alle 18-vuotias tai sinulla on taustaa häiriintyneestä syömisestä, keskustele lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa ennen suuria muutoksia.
Kalium Lue lisääAuttaa säätelemään verenpainetta ja nestetasapainoa ja tukee hermojen ja lihasten toimintaa. Lähteitä ovat peruna, banaani, pavut, lehtivihannekset ja monet kasvikset. Tavoite on riittävä saanti, samaa luokkaa molemmilla sukupuolilla.
Kalsium Lue lisääRakentaa ja ylläpitää luustoa ja hampaita ja tukee lihasten ja hermojen toimintaa. Lähteitä ovat maitotuotteet, täydennetyt kasvijuomat, tofu, lehtivihannekset ja pienet ruotoineen syötävät kalat. Tavoite kasvaa iän myötä. Täydennämme vähäisen päivän ruoalla (esim. maito), emme tabletilla.
Rauta Lue lisääKuljettaa happea veressä ja tukee energiaa ja vastustuskykyä. Lähteitä ovat punainen liha, siipikarja, kala, pavut, linssit, tofu ja täydennetyt viljat; C-vitamiini parantaa imeytymistä kasveista. Tavoite on suurempi kuukautisia saavilla naisilla ja raskaudessa, pienempi vaihdevuosien jälkeen ja miehillä.
Magnesium Lue lisääTukee satoja entsyymireaktioita, lihasten ja hermojen toimintaa ja luustoa. Lähteitä ovat pähkinät, siemenet, täysjyvävilja, palkokasvit ja lehtivihannekset. Tavoite on hieman suurempi miehillä.
Sinkki Lue lisääTukee vastustuskykyä, haavojen paranemista ja makuaistia ja sitä tarvitaan moniin entsyymeihin. Lähteitä ovat liha, äyriäiset, siemenet, pähkinät, palkokasvit ja täysjyvävilja. Tavoite on hieman suurempi miehillä.
C-vitamiini Lue lisääAntioksidantti, joka tukee vastustuskykyä, kollageenia ja raudan imeytymistä. Lähteitä ovat sitrushedelmät, marjat, paprika, kiivi ja monet kasvikset. Tavoite on hieman suurempi miehillä ja nousee hieman raskaudessa.
D-vitamiini Lue lisääAuttaa kalsiumin imeytymisessä ja tukee luustoa, lihaksia ja vastustuskykyä. Muodostuu iholla auringonvalosta ja sitä on rasvaisessa kalassa, kananmunan keltuaisessa ja täydennetyissä ruoissa; saanti on tärkeää pimeänä pohjoismaisena talvena. Tavoite nousee yli 70-vuotiailla. Vaikea saada ruoasta, joten se on usein lisätty lisäravinne.
B12-vitamiini Lue lisääTarvitaan punasoluihin, hermoihin ja DNA:han. Sitä on lähes vain eläinperäisissä ruoissa (liha, kala, kananmuna, maitotuotteet) ja täydennetyissä tuotteissa, joten kasvispainotteinen ruokavalio tarvitsee yleensä lisäravinteen.
Folaatti Lue lisääTarvitaan solujen kasvuun ja veren muodostukseen; erityisen tärkeä ennen raskautta ja sen aikana. Lähteitä ovat lehtivihannekset, palkokasvit, sitrushedelmät ja täydennetyt viljat. Tavoite nousee raskaudessa.
Reseptien etsiminen, skaalaaminen ja muokkaaminen.
Reseptit-sivulla hae nimellä tai raaka-aineella ja suodata aterialajin, tavoitteen, ruokavalion, FODMAP-tason tai ravintopainotuksen mukaan. Voit myös lajitella ja näyttää ravintosisällön annosta tai 100 g kohti.
Käytä reseptin annossäädintä muuttaaksesi kuinka monta annosta teet; raaka-ainemäärät ja ravintosisältö päivittyvät sen mukana.
Kun valitset gluteenittoman tai laktoosittoman ruokavalion, sovellus säilyttää ruokalajin aina kun arkinen korvaaja löytyy ja merkitsee raaka-aineen yksinkertaisesti (gluteeniton) tai (laktoositon) sen sijaan että piilottaisi reseptin. Ruokalajit joille ei ole toimivaa vaihtoa jätetään silti pois.
Rehellinen ja neutraali yleiskatsaus - ei koskaan osa ohjelmaasi.
Tämä on neutraalia tietoa, ei mainontaa. Lisäravinteet ovat vapaaehtoisia lisiä hyvän harjoittelun, ruoan ja unen päälle - mikään niistä ei ole pakollinen. Ruoka ensin, aina.
Nämä nousevat usein esiin, mutta näyttö on heikkoa tai ristiriitaista. Listaamme ne rehellisesti; emme suosittele niitä emmekä anna annostusta. Perusasiat ja ruoka ensin.
Mikä tämä työkalu on ja mikä se ei ole.
Voimareitti on yleinen hyvinvointityökalu terveille aikuisille. Se ei diagnosoi, hoida tai anna lääketieteellistä tai ravitsemusneuvontaa. Minkä tahansa sairauden, lääkityksen tai erityisen ruokavaliotarpeen osalta käänny ammattilaisen puoleen.
Tämä on automaattinen työkalu, ei henkilökohtaista neuvontaa. Se miten käytät ohjelmaa on sinun oma päätöksesi ja vastuusi. Kuuntele kehoasi ja lopeta, jos jokin sattuu.
Ravintoarvot ovat likimääräisiä ja riippuvat käyttämistäsi tarkoista tuotteista ja annoksista. Tarkista allergeenit aina omassa keittiössäsi olevien tuotteiden pakkausmerkinnöistä.
Tehnyt Mikael Denut hauskana sivuprojektina - niille, jotka haluavat liikkua mutta eivät halua käyttää tunteja sen selvittämiseen, miten.
Verkkosivu: denut.fi Vinkit, toiveet ja ideat: mikael@denut.fi
Voimareitti on automaattinen työkalu, ei neuvonta eikä valmentaja. Se vain muuttaa antamasi tiedot ehdotukseksi, jonka voit vapaasti käyttää, muuttaa tai jättää huomiotta. Kaikki mitä teet, on oma päätöksesi ja vastuusi, eivätkä työkalu tai sen tekijät vastaa mistään seurauksista.